Jak ćwiczyć zachowanie asertywne? Co to znaczy być asertywnym?

jak ćwiczyć zachowanie asertywne

Do niedawna myślałam, że jestem człowiekiem asertywnym. Myślałam, że asertywność to moja mocna strona, jednak prawda jest taka, że źle rozumiałam znaczenie tego słowa. Znana mi była krótka, pobieżna definicja, że asertywność to umiejętność mówienia NIE.

I tak, to jeden z aspektów asertywności, jednak znaczenie jest znacznie szersze, niż myślałam. Po lekturach książek z tego zakresu, przyszło mi zmierzyć się z prawdą, że i tutaj zdarza mi się kuleć i chcę móc w przyszłości powiedzieć sobie ponownie, że jestem osobą asertywną. Tym razem, znając pełną definicję tego słowa.

CO TO ZNACZY BYĆ ASERTYWNYM

Dzisiaj rozumiem to tak, że asertywność to sposób zachowania, który polega na komunikowaniu się z drugim człowiekiem w sposób otwarty, z zachowaniem pewności siebie. Poszanowaniu zarówno siebie samego jak i swojego rozmówcy.

Asertywna postawa łączy się z jasnym komunikowaniem swoich potrzeb, bez domagania się dla siebie korzyści kosztem drugiej osoby, z zachowaniem granic wewnętrznych i zewnętrznych tak swoich, jak i innych ludzi. Asertywne zachowanie pozwala bronić swoich racji, ale nie w sposób agresywny i bez poczucia winy i strachu. Pozwala przyjmować i dawać komunikaty krytyczne, bez poczucia urazy. Jest tu miejsce na nawiązywanie rozmowy, dyskusji i szukanie kompromisów, jeśli takowe są potrzebne.

CZYM ASERTYWNOŚĆ NIE JEST

Nie jest postawą, w której pozwalamy innym przejąć kontrolę nad naszym życiem, nie bierzemy za siebie odpowiedzialności, stawiamy racje innych na pierwszym miejscu, zapominając o swoich. Nie jest unikaniem wymiany zdań, przedstawiania swoich pragnień i preferencji.

Nie jest deprecjonowaniem swojej osoby. Nie jest także zachowaniem, w którym przeważa żywienie urazy, dąsanie się. Nie jest pragnieniem postawienia na swoim, wyrażaniem odczuć, ale nie wprost. Nie ma tu miejsca na mgliste komunikaty.

A nade wszystko nie jest sposobem zachowania, w której przeważają komunikaty ostre, wulgarne, drogą po trupach do celu. Nie jest naruszaniem czyichś granic osobistych. Nie ma tu miejsca na agresję tak słowną jak i fizyczną.

DLACZEGO TAK TRUDNO NAM BYĆ ASERTYWNYM

  1. Negatywne myśli

Często w naszych głowach działa wewnętrzny krytyk, o którym pisałam tutaj. Szepcze nam do ucha, że zaraz zostaniemy ocenieni nie tak jak chcemy, w związku, z czym w naszej głowie tworzą się założenia na temat ludzi i sytuacji. Niekoniecznie prawdziwe.

„Powiem nie, a Zuza się już na pewno do mnie nigdy nie zwróci o pomoc. Stwierdzi, że jestem złą przyjaciółką i nie będzie mnie chciała mieć przy swoim boku. Dlatego muszę zaopiekować się jej kotem, inaczej nasza przyjaźń się rozpadnie. Mimo, iż miałam już plany wyjazdowe z siostrą”. O ćwiczeniach, jak „walczyć” z tymi negatywnymi myślami, pisałam we wpisie poprzednim.

  1. Strach przed konsekwencjami, tworzenie czarnego scenariusza

Boimy się konsekwencji swoich komunikatów, swoich myśli i przekonań. Często wynikają one ze wspomnianych negatywnych myśli, które słyszymy w swojej głowie. Tworzymy mniej lub bardziej czarne scenariusze. W tym momencie, czując strach, powinniśmy go zakwestionować. Zadać sobie pytania kwestionujące:, „co najgorszego może się stać?”. Strach ma często tylko wielkie oczy.

  1. Skostniałe zasady

Z dzieciństwa większość z nas wyniosła takie złote zasady jak: POWINIENEM, NALEŻY. I tak bardzo weszły nam one w krew, że wierzymy w nie ślepo, że są prawdziwe. I mimo, iż cały organizm zdaje nam się krzyczeć: „nie zostawaj po godzinach, masz inne plany, jesteś zmęczony!” To zostajemy w pracy, bo przecież POWINNO się słuchać swojego szefa, ażeby się nikomu nie narażać. Unieszczęśliwiamy się sami, sami podstawiamy sobie kłody pod nogi. Takie zasady nas krępują.

  1. Wiara w to, że nasza interpretacja danej sytuacji jest jedyną prawdziwą

Czasami ślepo wierzymy w to, że nasza interpretacja danej sytuacji jest jedyna, prawdziwa. Myślimy o sobie w kategorii alfa i omega. „Na pewno nie mylimy się, nie nie, przecież wiem, znam się na tym, żyję na tym świecie tyle lat, a on jest młodym szczylem, na pewno się myli.”

Otóż nie, nie ma jedynej właściwej interpretacji. Musimy otworzyć się na racje drugiego człowieka, wysłuchać go, a później wdać się w rozmowę i dyskusję. Mając otwarte serce i umysł.

JAK ĆWICZYĆ ZACHOWANIE ASERTYWNE

Nikt nie rodzi się, jako jednostka asertywna. Tego trzeba się nauczyć, to trzeba ćwiczyć. Tak samo jak jest praktyka uważności, wdzięczności tak i możemy ćwiczyć w sobie zachowania asertywne.

  • Musisz spojrzeć prawdzie w oczy i poznać swoje PRAWDZIWE uczucia, wsłuchując się w swoje reakcje, w swoje ciało.

Ćwiczenie.

Rozpoznaj fizyczne reakcje na pewne stany emocjonalne takie jak złość, strach, smutek, przytłoczenie, zazdrość, duma, frustracja, czułość i inne, takie, jakie przychodzą Ci do głowy. Spisz na kartce, co wtedy dzieje się w Twoim organizmie. Przyspiesza Ci bicie serca, w brzuchu czujesz węzeł, czujesz wypieki na twarzy, drży Ci ciało.

Będziesz w ten sposób miał większą świadomość swojego ciała, będziesz potrafił odczytać prawidłowo swoje instynktowne reakcje na prośbę kolegi z pracy, przyjaciółki czy córki. Pozwoli Ci lepiej zidentyfikować uczucia, gdy ktoś Cię prosi o przysługę, daje Ci komplement, wpycha się w kolejkę przed Ciebie, ktoś opowiada Ci o swoim sukcesie.

  • Dowiedz się, czego oczekujesz w danej sytuacji.

Czy chcesz zostać wysłuchany, chcesz otrzymać radę, wdać się w dyskusje. Czy chcesz mieć czyjąś wyłączną uwagę, czy chcesz zostać pocieszony. Jeśli będziesz wiedział, czego oczekujesz, wyrazisz ten komunikat drugiej osobie, będzie Wam po prostu prościej.

  • Poznaj swoje punkty zapalne.

Sytuacje, w których reagujesz emocjonalnie a nie rozważnie. Jeśli je gdzieś wypiszesz, przyznasz się przed samą sobą, co to są za sytuacje, jacy ludzie doprowadzają Cię do takiego stanu. Łatwiej przyjdzie Ci zapobiegać takim reakcjom, przygotować plan na takie sytuacje, by działać asertywnie.

  • Wyznacz granice: wewnętrzne i zewnętrzne.

Ćwiczenie.

Dokończ zdania: „Nie chcę, by ludzie robili następujące rzeczy…”, „Rozmowy, których nie chcę prowadzić…”. Podaj przykłady tych rzeczy, tematów rozmów i koniecznie zapisz KOGO DOKŁADNIE dotyczą. Ja na przykład nie chcę rozmawiać o swoim życiu seksualnym z koleżankami, to jest moja przykładowa granica wewnętrzna. I nie chcę też, żeby moja mama wpadała do mnie bez uprzedzenia. To moja zewnętrzna granica, związana z poczuciem osobistej przestrzeni.

  • Asertywność związana jest z pewnością siebie. Musisz więc nad nią pracować.

Ćwiczenie.

Wypisz pięć swoich mocnych stron, wraz z przykładami, kiedy je przemawiasz lub najzwyczajniej w świecie kiedy je doceniasz. Świętuj również wszystkie swoje małe sukcesy.

  • Otwórz się.

Zacznij pomału mówić o swoich pragnieniach, uczuciach. Najpierw może to być rozmowa z kimś bliskim, a dopiero z czasem możesz przenieść tę otwartość dalej, na przykład do pracy. Staraj się komunikować jasno i precyzyjnie, by uniknąć niezrozumienia. Podstawą asertywnych stwierdzeń są komunikaty w pierwszej osobie: CZUJĘ, ROZUMIEM, CHCIAŁBYM. Zamiast „czuję się kiepsko” możesz powiedzieć „czuję się kiepsko, ponieważ boli mnie głowa. Rozumiem, że chciałeś spędzić ze mną czas na mieście, ale chciałabym zostać w domu i odpocząć.”

  • Zrelaksuj się.

Asertywność to komunikacja pełna spokoju. A więc nie przejdziesz „testu” jeśli będziesz nabuzowany agresją, zestresowany, podminowany. Gdy jesteś spięty, nie zareagujesz asertywnie.

  • Zadbaj o mowę ciała.

Komunikaty werbalne i niewerbalne muszą być spójne. W innym razie, możesz zostać źle zrozumiany, a nawet odebrany, jako manipulant. Gesty muszą pasować do tego, co przekazujesz słownie.

  • Nade wszystko szanuj drugą osobę.

Szanuj jej prawa, jej pragnienia, uczucia i poglądy. Możecie się nie zgadzać, ale każdy ma prawo do swojej racji. Daj jej wolność, której sam tak bardzo potrzebujesz. Bądź empatyczny.

 

Każda zmiana w sobie jest trudna. Każda zmiana nawyków, sposobu zachowania wymaga czasu i cierpliwości. Pojawia się wewnętrzny konflikt. Ale jeśli będziemy wytrwali uda nam się opanować nowe umiejętności słuchania, rozmowy i sztuki negocjacji.

A warto, ponieważ asertywność uczy nas sztuki kompromisu, brania odpowiedzialności za siebie, otwartego wyrażenia swoich pragnzień, wzrost pewności siebie i samopoznania. A to wszystko wpływa przecież na spokój ducha, produktywność i lepszą jakość życia.

 

Co to znaczy być asertywnym dla Was? Czy uważacie, że asertywność jest Waszą mocną stroną? W jaki sposób ją praktykujecie? Czekam na Wasze komentarze.